다이어트의 꽃 - 계단 오르기

 

 

 

다이어트나 건강때문에 홈트레이닝를 시작할 때, 아파트 계단을 활용한 운동을 놓칠 수 없습니다. 계단 운동이 큰 효과를 주겠어?라고 생각했다면 큰 오산입니다. 별다른 도구 없이 오로지 자신의 의지만 있다면 쉽게 접할 수 있는 운동으로 생각보다 큰 효과를 가져다주는데요. 오늘은 계단오르기에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

 

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- 왜 계단 오르기인가?

 

 

연세대 심장혈관병원 장병철(흉부외과) 교수는 15년 전부터 매일 엘리베이터를 한 번도 타지 않고 계단으로만 이동하며 병원 생활을 보낸다. 외래 1층, 수술실 5층, 연구실 6층, 입원 환자 병실 10층 등을 하루에도 몇 번씩 수시로 왔다 갔다 해야 하는 일상이지만, 계단을 오르락내리락하며 건강을 다진다. 하루 걷는 계단 수가 1500개가 넘는다. 장 교수는 "15년 전 입었던 바지를 요새도 입고 다닐 정도로 뱃살, 나잇살이 하나도 늘어나지 않은 것은 온전히 계단의 힘"이라며 "일상 속 등산인 계단 오르기는 심장 기능을 좋게 하는 데도 유용하다"고 말했다. 하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다. 계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다. 지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.

바른세상병원 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 원장은 "양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다"며 "계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도 단련할 수 있다"고 말했다. 무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다. 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다. 장병철 교수는 "육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한 상태"라며 "계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동"이라고 말했다.

 

 

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- 계단오르기 장점

 

첫 번째, 유산소 운동 및 무산소 운동의 효과를 동시에 기대 할 수 있다. 30분당 칼로리 소모량을 다른 운동과 비교할 때 산책이 63kcal, 약간 빠르게 걷기가 120kcal인데 반해, 계단 오르기 운동은 무려 221kcal 가량이 소모된다. 즉 같은 시간을 투자하고도 산책의 3~4배, 빠르게 걷기의 약 2배에 해당하는 칼로리를 소모하는 셈이다. 이와 함께 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 근육 강화에도 효과적이다. 탄탄해진 하체 근육으로 인해 하지 혈액 순환에도 도움을 준다. 

두 번째로 전신적인 운동 효과를 꼽을 수 있다. 계단 오르기는 강도가 상당히 높은 운동에 해당되기 때문에 심폐기능의 강화효과가 탁월해 심혈관 질환 발생 위험을 감소시킨다. 실제 한 연구에서는 좌식 생활습관을 가진 여성 12명에게 하루 200계단까지 점진적으로 계단 운동을 시행했더니 심폐 지구력이 상승하고 심혈관질환 발생 위험이 크게 감소했다고 발표했다. 다른 연구는 하루에 100계단씩 대상자들을 오르내리도록 한 결과 사망률이 20% 가까이 감소됐다고 보고했다. 뿐만 아니라 혈당수치의 조절, 신진대사의 증가 등에도 도움이 되어 당뇨 환자에게도 적합하다. 

세 번째, 얼마든지 즐겁게 운동을 할 수 있다는 점이다. 운동을 지속하려면 정서적인 만족감이 더욱 중요하다. 최근 계단 오르기 운동을 권장하면서 계단에 여러 그림이나 글귀 등 다양한 볼거리를 즐길 수 있도록 설계된 경우가 많다. 계단이 운동장소 혹은 문화공간으로서 재조명되어 계속 발전하고 있는 단계에 있다고 볼 수 있다. 

 

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- 계단 오르기 운동에서 주의할 점

 

계단 오르기가 운동으로서 제대로 효과를 보려면 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 시행하는 것이 중요하다. 

먼저 발끝은 3분의 1만, 무릎은 완전히 펴지도록 해야 한다. 계단 오르기 자세를 살펴보면, 발을 2분의 1에서 3분의 1정도 계단에 올려놓고 무릎 관절을 완전히 피게 되면 하지의 뒤쪽 근육이 편안하게 이완되는 효과를 얻을 수 있다. 다만 균형을 잡기 힘들 경우 낙상의 위험이 있으므로 난간을 이용하시거나 발전체를 계단에 올리는 것이 더 좋다.

또 몸은 앞으로 기울여서, 양팔은 뒤로 힘차게 올라야 한다. 구부정한 자세로 계단 오르기 운동을 하면 척추와 근육에 무리를 줄 수 있다. 따라서 허리는 되도록 곧게 피고 시선은 앞으로 향하며 상체를 약간 앞으로 구부린 정도로 하는 것이 좋은 자세다. 더불어 반동에 의한 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 뒤로 힘차게 젖히면 계단 오르기를 더욱 수월하게 수행할 수 있다.

적절한 휴식 및 스트레칭 함께 해야 한다. 충분한 운동 효과를 보려면 운동 못지않게 적절한 휴식이 중요하다. 적절한 휴식은 근육의 피로를 감소시키고 유산소 운동의 효과를 증대시키며 통증을 예방할 수 있다. 또한 휴식 중 스트레칭은 온 몸의 근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 일석이조다. 운동의 강도는 약간 숨이 가쁜 정도로 조절하는 것이 좋다. 처음부터 무리하지 말고 꾸준히 시행하면서 지속시간과 강도를 점점 늘이는 것이 낫다. 

운동 중 통증 시 반드시 중단해야 한다. 아무리 멋지고 좋은 옷이라도 몸에 맞지 않으면 아무런 소용이 없듯이 운동도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 한다. 계단 오르기 운동 중 무릎의 통증을 지속적으로 느끼거나 충분한 휴식을 취한 후에도 이러한 통증이 반복되는 경우 평지운동이나 수영, 체련실 운동 등 다른 운동을 선택 하는 것을 추천한다. 

관절염 환자는 계단 내려가기에 주의해야 한다. 무릎에 통증이 있거나 관절염을 진단받은 경우 계단을 내려가는 운동보다는 계단 오르기 운동을 권한다. 계단을 내려가는 동작은 관절의 한 점에 무게를 집중시키는 것 같은 효과가 나타나 무릎관절에 악영향을 줄 수 있으므로 관절염을 유발하거나 악화시킬 위험이 있기 때문이다. 이에 반해 계단을 올라가는 동작에서는 무릎 관절이 비교적 넓은 면적에 접촉하게 되어 하중이 넓은 면적에 분산되는 효과가 있어 관절 손상의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 관절염 환자는 계단을 내려가는 것을 주의하는 한편 오르는 운동을 주로 해야 한다. 

계단 오르기 운동은 따로 시간을 내지 않아도 되고 비용도 들지 않기 때문에 여러모로 바쁜 현대인들에게 매력적인 운동이다. 더불어 멋진 몸매를 가꾸는 데도 부족함 없는 운동으로 계단 오르기 운동을 통해 건강과 운동의 즐거움을 모두 경험해 볼 것을 권해드린다. 

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- 계단오르기 이런사람에게는 최악

 

 

모든 사람들이 계단 오르기를 통해 운동 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는 사람이 무리해서 계단을 오르면 오히려 무릎 건강에 해가 될 수 있다. 무릎이 아프다는 것은 관절 힘이 약하다는 것으로, 이 상태에서 지속적으로 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 위험도 있다. 이미 관절염이 있는 사람 역시 계단 오르기 운동을 삼가야 한다.

무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복할 경우 ‘추벽증후군’이 발생할 수도 있다. 추벽은 무릎 앞쪽에 위치해 무릎을 굽히고 펼 때 같이 움직이는데, 이 과정에서 무리가 가해져 염증이 발생하면 탄력성이 감소하고 두꺼워진다. 이를 추벽증후군이라고 한다. 태생적으로 추벽이 두껍고 단단하거나 오랜 좌식생활을 한 경우에도 생길 수 있다.

이밖에 심장병 환자나 균형 감각이 저하된 노인들도 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기와 같이 심장에 무리가 될 수 있는 운동을 하면 흉통을 유발하고 상태를 악화시킬 수 있으며, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단을 오르는 과정에서 넘어져 부상을 입을 수 있다.

이 같은 질환이나 증상이 있는 사람들에게는 계단 오르기 대신 가벼운 걷기 운동이 추천된다. 관절 건강 유지를 위해 운동을 할 경우 물속에서 천천히 걷는 것도 도움이 된다. 짧게라도 계단 오르기 운동을 한다면 보호자를 동반하거나 반드시 난간을 잡고 오르도록 한다. 건강한 사람 역시 계단을 오를 때는 땀이 약간 나면서 대화가 가능한 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 잠시 휴식을 취해야 한다. 이 경우 바로 계단을 오르기보다, 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤 다시 시작하도록 한다.

 

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- 올바른 계단 오르기 방법 & 효과 높이는 법

 

 

◆ 올바른 계단 오르기 방법

아무런 스트레칭 없이 바로 근육을 쓰게 되면 근육이 놀라 근육통이 올 수 있으니 계단 오르기 전 하체 스트레칭을 먼저 하는 것이 부상 예방에도 좋다. 계단을 오를 때는 발목이 안쪽, 바깥쪽으로 가지 않게 발 모양이 11자가 돼야 한다. 발바닥 전체가 계단에 닿는 느낌으로 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 올라간다.

 

◆ 효과 높이는 법

계단 오르기 효과를 단시간 내에 보고 싶고, 강도 높은 운동을 하고 싶다면 계단 오르기를 2칸씩 오르는 것이 좋다. 엉덩이에 더 많은 자극을 주면서 대 퇴근과 큰 근육을 사용하여 하체 근력 강화, 힙업까지 되어준다. 이때 효과를 높이기 위해 복식 호흡으로 호흡에 신경 쓰면서 계단을 천천히 올라야 한다.

 

 

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계단 오르기를 할 때나 하고 나서 무릎 통증이 있는 경우에는 근력이 부족하기 때문에 강도가 높은 계단오르기가 아닌 걷기 운동으로 체력을 키운 후 낮은 층수부터 늘려가는 것이 올바르다고 하니, 무리하시지 말고 조금씩 조금씩 운동해 보시면 좋을 것 같습니다^^